刘霓娜关于“饥饿模式”,你需要知道的几个真相-溪源说健康

刘霓娜来源:健身先健脑(gh_74a1801f17b9)
原创作者:Ruki |图文:九日


稍微有点健身基础的朋友都知道,长期节食,卡路里摄取过低,会使身体进入“饥饿模式”,代谢损伤,体重停止下降……其实,“饥饿模式”并不是一个严格的科学定义。关于它的种种传说,其实,有不少是谣言哦。
Part1饥饿模式
真的存在吗?



如果你使用“饥饿模式”这个词去查找文献,几乎不会搜出来任何结果——很显然,这是一个便于外行理解,所创造的概念。这也解释了,为什么时至今日,互联网对于“饥饿模式”,都没有一个统一的严格定义。
当然,不科学不代表它并不存在。这种现象,其实来源于“适应性产热(adaptive thermogenesis)”,指人体的基础代谢,会随着每日摄入的多少而自动调整。这个现象已经被科学证实数十年,并且有无数的临床研究。
不过,存在又不代表,人们对于“饥饿模式”的理解是完全正确的。接下来,Ruki 姐会逐条揭秘,有关“饥饿模式”的迷思。
Part2饥饿模式
摄入极低才会开启?
谣言:当日常摄入远远小于基础代谢时候,身体才会开启“饥饿模式”
真相:只要摄入与支出有着较大的卡路里缺口,“饥饿模式”就会开启。
这个数值,目前并没有严格的分界,但在很多研究里,每天造成 400 - 500 Cal 的卡路里缺口,便能造成显著的代谢下降 (1)。
日常活动消耗(NEAT):走路、伸懒腰、洗碗、和朋友逛街、聊天,甚至像 Ruki 姐现在这样啪啪啪……的敲键盘,都是会进行热量消耗的;
运动消耗(EAT):和你们想的一样,运动中产生的消耗;
进食消耗(TEF):用于消化食物产生的能量消耗,一般占到日常进食热量的 15% 左右。这项消耗,主要取决于食物营养素的种类,以及其中纤维的含量。比如蛋白质的 TEF 相对高一些,有 25% 左右;碳水化合物的 TEA 是 5 - 25%,取决于具体内容;脂肪的 TEA 一般是 5% 以下。
而人类一天总消耗热量(TEE)的公式则为:TEE = BMR(基础代谢)+ NEAT + EAT + TEF。如果是青少年的话,还需要加上用于生长的能量。
人的基础代谢(BMR),只占一天总消耗的 60 - 70%
比如一个基础代谢 1400 Cal 的妹子,哪怕没有剧烈运动,每天消耗 1800 Cal 以上都是相当正常的。如果你为了减脂,将摄入维持在 1200 Cal,以为造成了 200 Cal 的缺口,但实际上,这个缺口已经高达 600 Cal 了,你以为的“健康减脂”,也许并非如此。
Part3饥饿模式
增加脂肪?
谣言:节食会造成肌肉流失,导致稍微吃一点点就会增加脂肪,越来越胖。
真相:诚然,肌肉的流失速度大于脂肪,会造成体脂率(相对值)的上升。但是,在“饥饿模式”中,并不会造成脂肪绝对数量的上升。
简单想象一下,在某些食物匮乏的地区,人们长期得不到足够的能量摄入;这个地区的人,会因为营养不良过瘦,还是因为营养不良过胖?
节食带来的代谢损伤,并不会低到让你“喝口水都长肉”。这个数值因人而异,但一般保持在 5 - 10% 左右,个别人可能会达到 20% 以上 (2)。换句话说,如果你原本的基础代谢为 1200 Cal,节食会让其降低 100 Cal 多一点,并不会像某些网站描述的那样,“减低到 800 Cal 以下”。
看到这里,也许有人会举手问:“我在节食减肥之后,测出来的基础代谢少了 600 多 Cal,难道是机器不准确吗?”
请相信这个测量结果。如此多的基础代谢降低,其实由两部分组成:节食造成的损失,和体重下降造成的自然下降。不要忘了,基础代谢值和体重基本成正比关系,一个 100 斤的健康妹子,代谢再高,也很难超过一个 150 斤的胖妹子。
基础代谢的降低,很大一部分是由于体重下降造成的自然“损伤”,并非节食引起
另一个有趣的事实是,在一项研究 (3) 里,专家将日常活动消耗(NEAT)细分为有意识消耗与无意识消耗(顾名思义,有意识消耗,指的是走路、做家务、玩游戏、打字等受意识控制的消耗,而无意识消耗,则指睡觉时候翻身等,不受意识控制的消耗)。专家发现,在“饥饿模式”中,人会不自主的降低无意识活动,比如在睡眠时翻身次数更少,以保存能量……所以,哪怕在节食期间有运动,你的“运动消耗”,总是会比预测的稍微少一些。
没有人说过,节食不会瘦。事实上,节食,尤其是每日极低摄入(
Part4饥饿模式
导致减重失败?
谣言:节食造成的基代损伤,是导致减重失败的罪魁祸首。
真相:诚然,基础代谢的下降,会让减重更加困难,但减重失败,不仅有关生理,更涉及心理与行为……不能仅仅归咎为某一个单一原因。
回到主题。在对于长期节食人群的体重管理研究中 (4),很多专家发现,他们减重失败,或者复胖的最大原因,其实是依从性(compliance)不够。
请回忆一下,无论是在减肥网站还是健身网站上,是不是总会看到一些妹子,号称自己每天吃 800 - 1200 Cal,还是不瘦?这时候,总有很多人信誓旦旦的说:这是你基代损伤太严重了!
真是这样吗?
某私教论坛上有个非常经典的例子:有一个号称每天摄入最多 800 Cal 的女性,减重遇到困难;在进行系统的食谱规划,一天 1200 Cal 的时候,居然开始迅速减轻体重……
这是怎么回事?难道是理论出问题了吗?
在追踪该女性的每日摄入时,教练发现,她的实际摄入,至少是自己声称的两倍多。大多数人在计算卡路里的时候,总是过于注重食物的“质”,而非“量”;况且,人类总是会倾向于低估自己的每日摄入:研究人员 (5) 曾经找来一群自称“难以通过节食减重”“喝口水都长肉”的胖子,让他们记录自己的每日摄入,结果发现:
他们的基础代谢,与公式估算的差异不超过 5%,并没有“喝水就胖”的体质;
他们平均每天,会少估算 47% 的卡路里摄入;
他们平均会多估算 51% 的运动卡路里支出;
如果你还是觉得,自己每天摄入少于基代,就是不瘦,可以试着回答以下几个问题:
日常生活中,是否大多数时间会有饥饿感?
100 Cal 的米饭,有几勺?
500 g 绿叶菜,炒熟之前和之后,热量相差多少?
100 g 的鸡肉或者牛肉,体积有多大?
中餐外卖,一盒盖浇饭,热量和脂肪各有多少?
(以上问题均可百度答案)
哪怕你信誓旦旦,觉得自己每天算热量算的累死累活,就是不瘦,还是请使用厨房秤,量化计算一下每日摄入。

(图片来源:百度图片)
100 g 米饭,只有小半碗,或者 3 勺家庭用的瓷勺那么多
另外,研究 (4) 也证实了,长期节食对于行为方面的一些影响,比如:
在节食期间,人的饥饿感会上升,更加渴望食物,尤其是高碳水、高脂肪的食物(有没有觉得很熟悉?);
很多人会产生注意力不集中,“整天想着食物”的现象(有没有觉得很熟悉?);
在体重下降没有预期迅速之后,很多人会放弃饮食计划(有没有觉得很熟悉?);
长期低摄入,会使人心情暴躁,并且加重抑郁倾向(有没有觉得很熟悉?);
长期节食者,更容易暴食,并且迅速反弹体重(有没有觉得很熟悉?);
人不是理性机器,体型的变化也不能仅仅通过一两个卡路里数据解释。这一切心理和行为问题,加上基础代谢损伤,才是造成你复胖的根本原因。
Part5饥饿模式
造成永久损伤?
谣言:基础代谢一旦下降,很可能造成永久损伤,并且需要极长的时间恢复。
真相:你的基础代谢恢复,远远比你想象的要快。
尽管宣传过很多次,Ruki 姐还在后台看到过无数妹子,担忧的问:“我以前节食过,怕反弹太快,现在恢复饮食,一天只比以前多吃 200 Cal,可不可以?”
你需要的,是将每日卡路里摄入和支出基本持平,而不是每个月增加一点点摄入,继续保持“饥饿”。
尽管增加摄食会造成暂时的体重增加,但只要不走向另一个极端,保持摄入支出大致相等,完全不需要过分担心代谢损伤的问题。科学家曾经做过实验 (6),给一群厌食症患者直接恢复正常饮食,结果,仅仅 2 周之内,他们损伤的代谢,便能恢复 72 - 83% 之多。
而长期的影响呢?另一项研究 (7) 发现,在追踪一群恢复饮食的厌食症患者 2 年之后,他们的基础代谢、身体组成、健康程度,都与没有饮食障碍历史的正常人别无二致。他们的体重有所恢复,但都保持在正常的健康范围里,也没有出现任何脂肪代谢异常的情况。
不要因为曾经节食过,就更不敢吃东西;恢复正常饮食后,代谢损伤往往能够迅速修复
当然,代谢的恢复时间,与节食的时间、恢复期的饮食内容也有关系。一项针对严格素食者的研究发现 (10),如果极低摄入的情况持续至少两年,并且在恢复期采用高碳水(> 80%)、低蛋白(~ 10%)的饮食,代谢的恢复可能需要超过六个月的时间。
Part6饥饿模式
可用运动饮食缓解?
谣言:通过加大运动量,或者大幅增加蛋白质的摄入,可以缓解“饥饿模式”。
真相:这种行为只会让“饥饿模式”越来越严重。
在极端节食期间进行运动,尤其是有氧运动,直接加大了卡路里缺口,让“饥饿模式”更恶劣:很多研究,比如 (8) 早就发现,在节食期间大量有氧,会直接造成基础代谢进一步下降,以及肌肉组织更迅速的损失。很多减脂者,尤其是女性,会在体重进入“平台期”后,通过加大有氧量的方式企图突破,实际上,这种行为很可能起到反方面的作用。
那么,抗阻运动呢?诚然,抗阻运动的总体消耗小于高强度有氧运动,并且可以缓解肌肉流失。但是,这并不能阻止肌肉损耗和代谢下降。

节食期间大量进行有氧运动,并不会对你的“饥饿模式”有任何帮助
还有人说,增加蛋白质摄入,可以保存肌肉量,阻止代谢下降……如果你的摄入在正常水平,这种说法也许没错;但如果你在节食,请看看下面的研究 (9):
科学家找来一群超重女性,进行为期 21 天的节食。她们每日的饮食内容十分严格:供能比例为 95.3% 蛋白质,0.2% 碳水,4.4% 脂肪。3 天后,她们的基础代谢降低到原本的 94%;5 天后,她们的基础代谢降低到原本的 91%;21 天后,她们的基础代谢只剩原来的 82%,短短三周内,竟然降低了 18% 之多(如果你还记得前文提过的数据,这个数值,一般只有 5 - 10%)!
所以,你唯一能做的,就是尽量避免节食,或者尽快恢复正常饮食。指望通过别的方式,降低节食的危害,并没有多大作用。